С/К "ОЛИМПИЕЦ"

ДИСТАНЦИОННОЕ ОБУЧЕНИЕ ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

Тренер-преподаватель Жуков Виталий Сергеевич

Индивидуальная тренировка

Тренировки на период со 2.11.20 по 7.11.20: /trenirovka_doma_2.docx

В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище - на 13,3%, наклон головы - в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.

Презентация. Присед Присед

Презентация. Становая тяга Тяга

Презентация. Жим Жим

Тренировка №1.

Понедельник

1. Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений (наклонов) в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 5 минут.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
   • бег на месте — 30 секунд;
   • прыжки через скакалку — 100 раз.
3. Силовой блок:
   • Приседания лицом к стене — три подхода по 15 раз;
   • Приседания — четыре подхода по 20 раз;
   • Приседания с предметом над головой — три подхода по 10 раз;
   • подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
   • выпады на месте- три подхода по 15 раз на каждую ногу;
   • подъёмы на носки- три подхода по 30 раз;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

 

Среда

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Силовой блок:
   • тяга гантели(можно использовать бутылки с водой) в наклоне — 5 подходов по 10 раз на каждую руку;
   • разведение гантелей(можно использовать бутылки с водой) в наклоне —три подхода по 10 раз;
   • наклоны с предметом за головой- четыре подхода по 15 раз;
   • «алмазные отжимания» (отжимания «ромбом», с узкой постановкой рук)- три подхода на максимум;
   • обратные отжимания — четыре подхода по 20 раз;
   • подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
   • лодочка — три подхода по 10 раз;
   • планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
4. Растяжка.

Пятница

1. Суставная разминка.
2. Разогрев (выполняется интенсивно):
3. Силовой блок:
   • отжимания классические — три подхода по 20 раз;
   • жим гантелей(можно использовать бутылки с водой)  вверх — четыре подхода по 15 раз;
   • поллувер — три подхода по 15 раз;
   • отжимания стоя на руках — три подхода на максимум;
   • отведения рук в стороны с гантелями (можно использовать бутылки с водой)— четыре подхода по 12 раз;
   • подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
   • сгибание рук с гантелями (можно использовать бутылки с водой) на бицепс- 4 подхода на максимум;
   • лодочка — 3 подхода по 10 раз;
   • планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
4. Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

 

Суббота

1. Суставная разминка.
2. Разогрев.
3. Круговая тренировка № 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
   • 5 отжиманий;
   • 10 подъёмов корпуса на пресс;
   • 15 приседаний.
4. Круговая тренировка № 2. Эта тренировка выполняется на время по протоколу Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить шесть кругов. То есть вы ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
   • бёрпи;
   • скалолаз;
   • приседания (сначала попробуйте приседания с выпрыгиванием, если нет сил продолжать, делайте обычные).
5. Растяжка.

Видео-пособие для тренировки